Umíte správně klikovat?
Klik je notoricky známým cvikem a cvičíme ho všichni od základní školy. To ale neznamená, že ho provádíme vždy správně. Jak správně cvičit klik a na co si dát pozor?
Důležité je se správně tělo stabilizovat, jinak bude docházet k přetěžování některých partií a zapojování nesprávných svalů, což při dlouhodobém cvičení může vést k problémům s pohybovým aparátem.
Stabilizace
- Dlaně jsou opřené rovnoměrně o podlahu, prsty jsou mírně pokrčené a od sebe. Pokud chceme více zapojit prsní svaly, umístíme dlaně dál od sebe – tak, aby v dolní fázi pohybu byl v lokti pravý úhel – tímto způsobem zapojíme více prsní svaly. Ruce v umístění blíže k sobě až na hranici ramen více posilují tricepsy.
- Hlava je v prodloužení trupu, temeno vytažené do dálky, brada svírá s hrudní kostí přibližně pravý úhel. Lopatka je stažená k hrudnímu koši.
- Pánev je v neutrálním postavení, páteř je v přirozené poloze – v bederní a krční lordóze (zakřivení dopředu) a v hrudní kyfóze (zakřivení dozadu).
- Nohy jsou na šířku pánve – nejprve opřené o kolena, až zvládneme stabilizaci, nohy natáhneme.
- Žebra stáhneme do výdechového postavení, abychom dokázali aktivovat hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), což je velmi důležitý prvek nejen při provádění kliku.
Provedení
S nádechem, který vedeme do břicha, jdeme dolů, lokty směřují mírně dovnitř. Rozsah pohybu je takový, aby loket v dolní poloze nesahal až za rameno.
Časté chyby
- Dlaně nejsou rovnoměrně opřené a váha je jen na malíkové nebo palcové hraně dlaně, nebo pouze na kořeni dlaně.
- Chybný pohyb lopatek – během kliku se lopatky pohybují k uším, od páteře, nebo s nimi pohybujeme k sobě.
- Záklon nebo předklon hlavy
- Pánev není v neutrálním postavení
- Páteř je v příliš prohnutá dopředu a bederní páteř podsazená nebo v kyfóze
- Nádechové postavení žeber
- Neaktivní HSSP
- Nesprávné dýchání
Klik je velice náročný cvik. Cvičit by ho měli pouze středně pokročilí a pokročilí klienti, kteří zvládnou své tělo správně stabilizovat. Není tedy vhodné přijít do fitness centra přímo z kanceláře a bez jakékoli předchozí přípravy začít s klikem. Neznamená to ale, že klik cvičit nemáme. Je to výborný cvik na celou horní část těla a při správném cvičení zapojíme i HSSP a stabilizujeme lopatku. Jedná se tedy o komplexní cvik, jen je nutné na něj tělo nejprve připravit.
